Cum să scapi de mâncare (și să eviți caloriile suplimentare)

De ce cârligul alimentar?

Ești în jos, ai stres, lipsă de concentrare, te simți obosit și dintr-o dată te gândești: „Am nevoie să mănânc ceva”. Te duci să cauți ceva de ronțăit la cămară și îți aduci un tribut. În timp ce mănânci te simți mai bine, dar regreti imediat. Dacă acest lucru se repetă iar și iar, este posibil să fiți prins într-o dependență care vă afectează sănătatea și face dificilă pierderea în greutate.

Abstinenta. Potrivit revistei Appetite, dependența de alimente (anxietatea de a mânca fără control) provoacă simptome de sevraj: cefalee, anxietate, insomnie, iritabilitate …

Nu pot să nu mănânc

Unele alimente, cum ar fi dulciurile, produc o creștere a dopaminei și a altor substanțe - endorfine și opioide - în creier, care generează bunăstare și uneori chiar senzație de euforie. Cu toate acestea, dacă le consumi în mod repetat, creierul ajunge să se obișnuiască cu ele și nu produc același efect.

Dependența. Când ajungi în acest punct, toleranța la zahăr s-a dezvoltat deja, te-ai „agățat” de el și de fiecare dată trebuie să consumi mai mult pentru a obține aceeași plăcere.

Cele trei surse de plăcere

În anxietatea de a mânca, pe lângă zahăr, găsim doi „dușmani publici numărul unu” în sare și grăsimi. Aceste trei ingrediente sporesc gustul, mirosul și textura alimentelor, făcându-le mai plăcute și gustoase și, prin urmare, „captivante”. Dar, în realitate, orice mâncare care ne dă satisfacție sau o asociem cu o experiență plăcută poate ajunge să ne agațe, deoarece acele momente de plăcere sunt înregistrate în centrul de satisfacție al creierului. Acestea sunt alimentele care se prind cel mai mult.

Mecanismul dependenței. Dacă sunteți stresat sau anxios, crește nevoia de a lua aceste alimente pentru a căuta ușurare. Cu ei căutăm valoarea „recompensei” pe care o produc, deși acest comportament ne determină să mâncăm în exces și să ne îngrășăm.

Cum să detectăm dependența de alimente?

Puteți avea o problemă de dependență alimentară dacă vă identificați cu aceste comportamente:

Lipsa de control. Dorința de a mânca apare brusc, printr-un impuls interior, fără ca tu să o poți controla, deși știi că vei regreta mai târziu.
Constrângere. Mănânci un exces de alimente în perioade scurte de timp și nu din cauza foamei, ci calmezi nevoia doar cu alimente bogate în grăsimi și zahăr.
Vinovăţie. După ce mănânci necontrolat, te simți vinovat, trist și rușinat.
Obsesie. Ești adesea îngrijorat de ce și când să mănânci.
Ai nevoie de mai mult. Mănânci din ce în ce mai multe alimente „dependente” și te satisface din ce în ce mai puțin, astfel încât nevoia ta nu încetează să crească.

Cum să evitați dinte dulce: 10 chei pentru a-l atinge.

Strategii care vă ajută să vă deconectați

Primul pas este să conștientizezi problema, să analizezi ce factori te determină să mănânci mai mult și să le elimini treptat.

Analizează-ți obiceiurile

Cum? Aceste instrucțiuni vă vor ajuta să deveniți conștienți de ele.

Scrieți ceea ce mâncați câteva zile (include weekend-urile) pentru a vedea cât de des consumați alimente procesate, ultra-procesate și dulci.
Scrieți ce situații vă determină să alegeți acest aliment (afișele sau ofertele supermarketului, o cină cu prietenii, trecerea pe lângă o pizzerie sau o patiserie …)
Notează ce emoție te determină să mănânci prost (o ceartă, dezamăgire, nervi …).
Scrieți cum vă simțiți după ce l-ați mâncat. Te simți vinovat? Rușine?

Stabiliți obiective realiste

Dacă obiectivul dvs. este să renunțați la alimentele procesate, faceți pași mici pentru a-l atinge încetul cu încetul:

Începeți lăsând croissantul sau brioșa pentru micul dejun de la bar și pregătiți-vă micul dejun acasă. Aflați cât de mult zahăr este adăugat în alimentele procesate.
Mergeți la reducerea vizitelor la restaurantele de tip fast-food (hamburgeri, pizza, pui prăjit …). În mod ideal, ar trebui să ajungi să-l transformi în ceva foarte ocazional (o dată pe lună).

Lăsați zahărul pas cu pas

În același mod, luați în considerare părăsirea zahărului treptat:

În primul rând, nu adăugați zahăr în mâncare sau miere, agave, siropuri etc. Înlocuiți-le cu condimente: scorțișoară, vanilie …
Apoi, evitați băuturile răcoritoare, sucurile zaharate și alcoolul. Vrei să știi caloriile „ascunse” din băuturile alcoolice?
Apoi evitați produsele cu zaharuri și îndulcitori ascunși. Uită-te la ingredientele de pe etichetă. Dacă zahărul este în primele trei, are mult.
Nu abuzați de făina, orezul sau pastele rafinate și optați întotdeauna pentru versiunile integrale.

Anticipați și planificați ceea ce mâncați

Planificarea meselor și cumpărăturile săptămânale vă vor ajuta să organizați ceea ce urmează să mâncați și să aveți la îndemână alimente sănătoase, care vă vor scoate din grabă în perioade de criză.

Cumpără fără foame. A face cumpărături flămând înseamnă a umple coșul cu tot ce intră în ochi, inclusiv chifle, fursecuri, gătite în prealabil. Dacă aveți nevoie de ajutor, iată lista de cumpărături sănătoase pe anotimpuri pe care am pregătit-o, astfel încât să o puteți descărca și astfel să vă fie mai ușoară.

Controlează-ți creierul

Există, de asemenea, câteva strategii care vă pot ajuta să faceți față dependenței de alimente.

Culorile foamei. Potrivit Color Marketing Group, roșu, galben și portocaliu sunt culori care activează procesele care ne fac să ne simțim flămânzi. Este mai bine să nu abuzați de aceste nuanțe în sufragerie și în bucătărie. Dimpotrivă, albastrul este o culoare care oferă liniște și calm.
Chiar este foamea? De fiecare dată când te gândești la modul în care vrei să mănânci acele fursecuri, verifică dacă foamea îți este reală: o bucată de fruct ar fi suficientă pentru a o liniști? Dacă răspunsul este nu, nu este chiar foame.
Foamea emoțională Stresul sau anxietatea vă fac să interpretați greșit semnalele pe care le trimite creierul dvs. și să vă aerisiți peste alimente. Încercați alte activități plăcute pentru a face față situațiilor dificile, cum ar fi ascultarea de muzică, exerciții fizice, socializare, o baie relaxantă …
Ochii care nu văd … Nu cumpărați tentații (fursecuri, chipsuri etc.), iar dacă le aveți acasă, la vedere, în dulapuri înalte.
Aplicați regula de 8 ore. Respectați ritmul zilnic de muncă-odihnă-odihnă: urmați regula de 8 ore pentru fiecare dintre aceste trei domenii ale vieții. A avea timp liber și a dormi o noapte bună ajută la echilibrarea neurotransmițătorilor.

Aplicați tehnici anti-stres

Sunt trucuri simple pe care le poți aplica zilnic pentru a-ți controla emoțiile negative și a-ți echilibra mintea. Dacă le urmați, vă este mai ușor să evitați dorința de a mânca:

Câteva minute de meditație. Practicarea meditației îți calmează mintea și îmbunătățește controlul impulsurilor, ceea ce te va ajuta să eviți oboseala. Dacă nu ați meditat niciodată asupra noastră, puteți începe cu 5-10 minute pe zi și să căutați pe internet cursuri ghidate.
Respiră mai bine. Așezați-vă într-o poziție în care vă simțiți confortabil și inspirați profund până când simțiți că plămânii sunt plini. Apoi, respirați încet prin nas. Inspiră și expiră din nou, repetând procesul de 6 ori. Mai multe informații despre cum să respirați corect și să profitați de beneficiile sale, aici.
Socializează și râde mai mult. Un studiu din Psychological Science a concluzionat că cei care zâmbesc experimentează o stare de bine fizică 24 de ore din cauza eliberării de endorfine și dopamină și a reducerii cortizolului (hormonul stresului).
Înfruntați ziua cu optimism. Când te trezești dimineața, lasă lumina soarelui să ajungă la fața ta; vă va stimula energia și optimismul și vă va sincroniza ritmurile circadiene.

Practicați exercițiul

Practicați exerciții

Activitatea fizică și exercițiile fizice vă ajută să controlați impulsurile care vă conduc la alimentația compulsivă și să vă liniștiți și echilibrați mintea în situații stresante:

Nordic walking. Constă în mersul cu bețe. Este un exercițiu aerob care lucrează picioarele, spatele, abdomenul și brațele. Intensitatea depinde de tipul de teren și de viteza marșului. Mai bine în companie.
Yoga anti-stres. Luați mintea de la mâncare. Munca în comun a corpului și respirației face ca yoga să fie o disciplină foarte potrivită pentru a rupe ciclul vicios al poftei de stres. Dacă nu l-ați încercat încă, bloggerul nostru Eri Sakamoto vă învață yoga pentru începători.
Înot. Exercițiu și relaxare. Acest sport cu impact articular scăzut permite creșterea capacității cardiovasculare, arderea caloriilor și tonifierea musculară. La nivel psihologic, reduce nivelul de stres și anxietate care te determină să mănânci mai mult.

Aflați ce sport vi se potrivește cel mai bine în funcție de personalitatea dvs. cu testul nostru.