Beneficiile nucilor

Nucile fac parte din tradiția noastră culinară, dar în ciuda acestui fapt suntem reticenți să le consumăm din cauza aportului lor caloric. Cu toate acestea, consumul său regulat vă poate aduce multe. Astăzi mi-am propus să iau acea reputație proastă, explic tot ce pot face pentru tine.

Rețineți că îndrăznesc să repet că ar trebui să mâncăm cu toții nuci, inclusiv persoanele care sunt supraponderale. Și efectele sănătoase pe care ni le oferă sunt principalul motiv pentru care consumul lor este recomandat de ani de zile.

Ele ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare . Și nu numai datorită tipului de grăsime pe care îl furnizează, ci și datorită unora dintre componentele sale cu capacitate antioxidantă.
Sunt esențiale în anumite etape. Copiii, adolescenții, femeile însărcinate, mamele care alăptează și sportivii pot beneficia de virtuțile sale, deoarece acestea sunt etape vitale în care cerințele nutriționale sunt mai mari.
Ajută la scăderea colesterolului. Lipidele sau grăsimile din nuci sunt practic nesaturate, adică conțin grăsimi „bune”, precum acidul oleic (prezent și în uleiul de măsline) și acidul linoleic (în special nucile). Prin urmare, ele contribuie la creșterea nivelului de colesterol HDL „bun” și la scăderea colesterolului total.
Au un efect protector. Datorită conținutului său ridicat de arginină (ajută la dilatarea vaselor de sânge) și cu acțiune antiplachetară, acestea ajută la prevenirea apariției posibilelor atacuri de cord sau a altor complicații cardiovasculare.
Acestea reduc riscul de diabet de tip 2. Desigur, dacă mănânci regulat, nu din când în când.
Acestea protejează împotriva anumitor tipuri de cancer intestinal.
Îmbunătățesc controlul greutății. Acidul pinoleic, care, după cum sugerează și numele său, este obținut din nuci de pin, ar avea, printre alte virtuți, un efect de slăbire. Conform anumitor studii, acest acid stimulează substanțele intestinale care sunt responsabile pentru transmiterea semnalelor de sațietate către creier, determinându-ne să mâncăm mai puțin.

Nucile te îngrașă?

Într-adevăr, procentul ridicat de grăsimi din compoziția sa îl face să fie alimente foarte energice și calorice. Dacă le consumi în cantități mari, te pot face să te îngrași, dar dacă le mănânci manual, nu numai că nu îngrașă, dar te pot ajuta să menții o greutate sănătoasă. Și conține grăsimi monoinsaturate și polinesaturate care ne ajută să ne protejăm de supraponderalitate.

Dar … despre câte calorii vorbim?

Pentru a vă face o idee, nucile oferă în medie 56-64 kcal pe 10 g de produs. Dar pe lângă grăsimile „bune”, nucile ne furnizează proteine (13-26%), carbohidrați (15-25%), lipide (48-63%), precum și micronutrienți.

Dintre numeroasele pe care le conțin, se remarcă vitamina E, cu un mare potențial antioxidant care protejează membranele celulare; și acid folic (în special în arahide), care ajută la reducerea riscului de arterioscleroză. În plus, nucile furnizează calciu, magneziu, potasiu, seleniu și zinc, printre alți micronutrienți importanți pentru metabolism.

Ce sume ar trebui să iau?

Cantitatea recomandată într-o dietă sănătoasă este de 25 g / zi de 3 până la 5 ori pe săptămână. Acest lucru echivalează cu o mână nu foarte mare. Mai bine luați-le crude, deoarece gătitul sau prăjirea nucilor le reduce beneficiile. Ah! Și fără sare, pentru a evita retenția de lichide.

Cele mai frecvente nuci din dieta noastră

Am putea clasifica nucile în două grupuri mari, în funcție de tipul de grăsime pe care o conțin în cea mai mare parte:

Cei bogați în acid oleic monoinsaturat (cum ar fi uleiul de măsline). Alune, migdale, nuci de macadamia și fistic.
Cei bogați în uleiuri polinesaturate (cum ar fi uleiul de floarea-soarelui). Nucile, bogate și în omega 3.

Descoperiți proprietățile sale

Verificați ce vă pot oferi doar 10 g dintr-una dintre aceste nuci. Adăugați-le în cereale sau iaurt, luați-le îmbogățind o salată sau presărați-le într-o cremă de legume. Cum doriți!

Migdale Ideal pentru copii, adolescenți și femei însărcinate datorită calciului. Acestea asigură la 100 g: 576 kcal, 53,5 g grăsimi, 26,18 mg vitamina E, 248 mg calciu, 275 mg magneziu. Și pentru 10 g primiți 5,2 g de lipide, 2 g de proteine, 26,6 mg de calciu, 14,3 mg de fitosteroli și 59 kcal.
Nuci Consumul său regulat reduce riscul de probleme cardiace. Sunt bogate în serotonină. Acestea oferă: 674 kcal, 63,8 g grăsimi, 2,92 mg vitamina E, 98 mg calciu și magneziu, 158 mg. În 10 g există 6,2 g de lipide, 1,4 g de proteine, 9,4 mg de calciu, 12,9 mg de fitosteroli și 63 kcal.
Alune de padure Ramurile de alune sunt încă folosite pentru a căuta comori și apă pe pământ. Acestea oferă 646 kcal, 62 g de grăsimi, 15,19 mg de vitamina E, 114 mg de calciu și 163 mg de magneziu. Acestea furnizează 6,3 g de lipide, 1,3 g de proteine, 19 mg de calciu și 63 kcal la 10 g.
Pinioane. Sunt un bun complement pentru excursii și excursii mici. Ne oferă 670 kcal și 60 g de grăsime. Pentru 10 g primiți 1,4 g de proteine, 8,2 mg de calciu, 6,8 g de lipide, 0,4 g de carbohidrați și 68 kcal.

Te-am convins? Așa sper! Și dacă aveți nevoie de idei pentru a le încorpora în dieta dvs., descoperiți 5 rețete delicioase cu nuci.