Știu că medicii suntem foarte insistenți în a recomanda creșterea consumului de alimente bogate în fibre în dietă. Practic este din două motive, pentru că se traduce printr-o sănătate mai bună și pentru că ajută și la slăbit și la eliminarea foametei.
Cum ne ajută
Consumul de alimente bogate în fibre este benefic din mai multe motive:
- Ne îndepărtează foamea mai mult timp.
- Vă menține nivelul zahărului din sânge mai stabil, evitând vârfurile de zahăr din sânge care pot duce la dureri de foame.
- Scade nivelul de grăsime din sânge, care protejează sănătatea cardiovasculară.
- Reglează tranzitul intestinal evitând constipația.
- Contracarează aciditatea intestinului, protejându-ne de cancerul de colon.
Ce este fibra dietetica
Când vorbim despre fibre, o facem cu referire la un set de substanțe de origine vegetală care sunt prezente în mod obișnuit în dieta noastră, în fructe, legume, cereale, leguminoase și nuci. Produselor de origine animală le lipsește fibrele. În general, am putea spune că sunt o porțiune nedigerabilă a anumitor produse. Și distingem două tipuri de fibre, solubile și insolubile.
Ce este fibra solubila
Sunt pectinele, gingiile și mucilagiile găsite în pulpa fructelor sau în frunzele legumelor. Această fibră stimulează salivația și întârzie golirea gastrică. Când este hidratat cu apă, formează geluri și substanțe vâscoase care măresc scaunul și facilitează evacuarea acestuia.
Pe de altă parte, fermentează și poate provoca gaze enervante, așa că trebuie să îl luați în măsură și să creșteți treptat cantitatea dacă luați puțin.
Ce alimente sunt bogate în fibre solubile
Leguminoase (fasole, linte, naut etc.), cartofi, morcovi, broccoli, ovăz, mere, banane și nuci, printre altele.
Ce este fibra insolubila
Este alcătuit din celuloze, lignine și hemiceluloză din alimente. Funcția sa este de a absorbi apa în tot tractul digestiv și de a facilita mișcările intestinului.
Ce alimente sunt bogate în fibre insolubile
Tărâțe de grâu, pâine integrală, cereale integrale, pielea unor fructe și roșii, conopidă și țelină, printre alte alimente.
Câtă fibră avem nevoie
Trebuie să consumăm aproximativ 30 g de fibre pe zi între ambele tipuri, cu un raport între 3 și 1 între insolubile și solubile, adică de trei ori mai multe fibre insolubile decât fibrele solubile.
De unde o luăm?
Majoritatea alimentelor de origine vegetală conțin un amestec de ambele tipuri, deși cel insolubil este de obicei mai abundent. Alimentele cele mai bogate în fibre totale - fără a distinge un tip de altul - sunt cerealele întregi, leguminoasele și nucile.
O modalitate ușoară de a ști care alimente au cele mai multe fibre
Ca să vă faceți o idee, în medie, fructele au 1,5 g de fibre la 100 g de produs; legume, între 2 și 3 g de fibre la 100 g de produs; și leguminoase uscate, aproximativ 4 g de fibre la 100 g de produs.
Dar dacă doriți să știți cum să includeți mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs. fără a fi nevoie să utilizați calculatorul, nu ratați 15 trucuri ușoare pentru a lua mai multe fibre.
