Dacă doriți să urmați o dietă sănătoasă, cel mai ușor este să urmați dieta mediteraneană, pentru că este a noastră, a bunicilor, dar actualizată. Urmărind-o, îți va fi ușor să găsești ingredientele, ele vor fi și mai ieftine pentru că le poți găsi pe orice piață, nu trebuie să mergi la magazine specializate sau să le cauți online.
În plus, cu siguranță faceți deja o bună parte din ceea ce vă vom propune, cu ceea ce este doar să vă reconectați cu acele obiceiuri care au fost parcate puțin câte puțin și care fac ca dieta dvs. de astăzi să nu fie absolut mediteraneană. La sfârșitul articolului aveți un fișier descărcabil de șters în fiecare zi.
Acestea sunt cele 21 de obiceiuri zilnice pe care le vom propune să le încorporați:
1. în piață și nu în supermarket
În acest fel veți mânca alimente adevărate, adică alimente proaspete (fructe, legume, pește, leguminoase …) care apoi trebuie preparate. Pentru că da, în dieta mediteraneană este o dietă în care trebuie să gătești (poate fi la fel de ușor ca a pune legume și pește pe grătar eh, fără probleme). Important este să evitați mesele pregătite, mâncarea rapidă …
2. Ia salată la o masă principală
Nu trebuie să fie un singur fel de mâncare, poate fi un prim fel. Puteți pune chiar și la prânz și cină ca garnitură. În acest fel, vă asigurați că mâncați zilnic rația de legume crude recomandată de dieta mediteraneană. Puteți face chiar așa cum s-a făcut la bunica, puneți un castron mare de salată asortată în centrul mesei pentru ca fiecare oaspete să o servească.
3. Luați o leguminoasă cu un singur fel de mâncare
În mod ideal, ar trebui să o puteți face între 2 și 4 ori pe săptămână, deoarece leguminoasele sunt foarte importante ca sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi în dieta mediteraneană. În plus, luându-le ca fel principal, reduceți cantitatea de carne pe care o consumați, un alt aspect important al acestei diete. Ai nevoie de idei pentru a mânca mai mult?
4. Apa ca băutură obișnuită
Idealul este să beți zilnic aproximativ 8 pahare de apă sau infuzii neîndulcite. Deși dieta mediteraneană admite un consum moderat de vin –un pahar pe zi–, adevărul este că recomandările nutriționiștilor sunt pentru un consum și mai ocazional, fiind de aproape 0. Dacă de obicei bei o mulțime de băuturi zaharoase (sucuri, băuturi răcoritoare …) sau alcoolice, reduceți porția pentru a obține un consum cât mai mic posibil.
5. La desert, fructe
Luând fructe pentru desert în cele două mese principale, vă asigurați deja că consumați două dintre cele 3 porții zilnice de fructe recomandate și, astfel, respectați cele 5 pe zi. Cealaltă bucată de fruct poate fi consumată la micul dejun sau la gustări la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii.
6. Adăugați niște lapte de capră sau de oaie
Lucrul obișnuit este să luați lapte de vacă, dar este interesant să-l faceți și de la capră sau oaie, deoarece, deși sunt similare, furnizează substanțe nutritive diferite. De exemplu, laptele de oaie este cel mai bogat în calciu. Recomandarea dietei mediteraneene este să luați lactate sub formă de iaurt (de asemenea kefir) sau brânză, mai degrabă decât lapte.
7. Adăugați o mână de nuci în meniul zilnic (dacă nu aveți)
În mod ideal, luați o mână de aproximativ 20 de grame de nuci de 3-4 ori pe săptămână, chiar și în fiecare zi. Nucile pot fi incluse în siguranță într-o dietă de slăbire bazată pe dieta mediteraneană. În plus, Studiul Predimed a constatat că persoanele care au consumat nuci în fiecare zi au avut un risc cu 30% mai mic de infarct sau accident vascular cerebral, deoarece grăsimile lor sunt cardioprotectoare.
8. Folosește ulei de măsline pentru orice
Este grăsimea prin excelență a dietei mediteraneene, cu permisiunea nucilor și a peștelui. Este recomandat atât pentru gătit, cât și pentru dressing sau chiar la coacere acasă.
9. Că în meniul tău zilnic există un fel de mâncare care are sofrito
Această combinație de ulei, ceapă, usturoi și roșii este foarte bogată în polifenoli, antioxidanți naturali care protejează inima conform unui studiu al Universității din Barcelona publicat în revista Food Chemistry. În plus, faptul de a face un sos înseamnă că facem gătit acasă, care este una dintre valorile dietei mediteraneene. Dar acest lucru nu trebuie să ne facă sclavi în bucătărie, cu sistemul de gătit în serie putem găti într-o zi pentru întreaga săptămână.
10. Pregătiți o mâncare de legume cu cartofi
Dieta mediteraneană recomandă administrarea a aproximativ trei porții săptămânale de cartofi. Idealul este să o faceți în preparate atât de obișnuite precum legumele cu cartofi (fasole verde, broccoli, spanac …) sau în tocanele de legume, supe precum minestrone sau, de asemenea, tocanele și tocanele de pește.
11. Încă o porție de pește
Ideea este ca peștele să înlocuiască carnea, deoarece este, împreună cu leguminoasele și ouăle, cea mai recomandată proteină din dieta mediteraneană. Pe ce pește să mănânce, mai bine mic și din Marea Mediterană. Nu numai că este mai ieftin, dar este și sărac în mercur.
12. Faceți încă o activitate sportivă
Dacă mergi, mergi mai mult sau iei bicicleta sau, dacă poți, te antrenezi la sala de sport. Idealul este să duci o viață cât mai activă, deoarece actuala dietă mediteraneană consideră că lupta împotriva stilului de viață sedentar este la fel de importantă ca o dietă sănătoasă și o încorporează în preceptele sale. Dacă nu îți place să faci sport sau te plictisește, poate că nu ai găsit activitatea sportivă care ți se potrivește cel mai bine și testul nostru te poate ajuta.
13. Mănâncă în companie
Cel puțin una dintre mesele principale ale zilei, faceți-o în companie, stând la masă, împărtășind experiențe și mâncare. Ca și în cazul anterior, dieta mediteraneană nu este doar un mod de a mânca, este un mod de viață, iar familia și prietenii joacă un rol central în ea. De fapt, lucrul obișnuit în țara noastră este ca totul să aibă loc în jurul unei mese …
14. Respirați în aer liber
Un alt aspect al dietei mediteraneene care nu are nimic de-a face cu mâncarea, dar pe care cercetătorii îl apreciază foarte mult este spațiul natural în care viața s-a dezvoltat în mod tradițional, în special pe malul mării sau la țară. Astăzi acest lucru s-a schimbat și viața s-a concentrat în orașe mari precum Valencia, Barcelona, Marsilia, Napoli sau Atena. Dar chiar și așa, dacă orașul dvs. are o promenadă sau un parc cu copaci luxurianți, încercați să-l vizitați frecvent și, dacă puteți, faceți escapade de weekend în natură.
15. Du-te reducând cantitățile de rații
Dieta mediteraneană se caracterizează prin faptul că este o dietă frugală, deci idealul este să te obișnuiești să mănânci puțin mai puțin în fiecare zi. Aceasta este una dintre cheile pentru o greutate sănătoasă. Dacă observați, una dintre diferențele mari dintre SUA, una dintre țările cu cea mai mare rată de obezitate; iar Japonia, unde au una dintre cele mai mici, este mărimea porțiilor lor. În SUA sunt atât de mari încât de multe ori presupun deja că oamenii își vor lua resturile acasă. Pe de altă parte, în Japonia, totul se mănâncă în boluri mici și farfurii, mai mici decât ale noastre pentru desert. Astfel, mănâncă foarte variat, dar în porții mici.
16. Nu repetați o rețetă în 15 zile
O altă caracteristică a dietei mediteraneene este că este o dietă variată. Din acest motiv, schimbarea rețetelor des, fără repetarea și asigurarea faptului că toate felurile de mâncare au multă culoare, este esențială și ajută dieta să furnizeze toți nutrienții necesari.
17. În fiecare zi, citiți o etichetă a alimentelor pe care le preparați de obicei
Acest lucru vă va ajuta să fiți mai conștienți de alimentele care ajung în coșul de cumpărături și care sunt procesate sănătos și care sunt ultra-procesate foarte incomode.
18. În fiecare zi, o linguriță mai puțin zahăr
Scopul este să mănânci fără să adaugi zahăr în mâncarea ta, să nu ai nevoie de ea. OMS recomandă ca zahărul adăugat - cel pe care îl pui în cafea cu lapte dar, mai presus de toate, cel din băuturi răcoritoare sau preparate preparate, de la sosuri de roșii până la produse de patiserie industriale - să nu depășească 25 g pe zi (5% din total calorii pe care le consumăm pe zi).
19. Mănâncă alimente de sezon
Și chiar mai bine dacă sunt sezoniere și de kilometru 0, deoarece sunt alimente mai hrănitoare - deoarece nu au fost nevoiți să fie în camere sau să parcurgă mii de kilometri colectați înainte de a fi în punctul lor optim - dar și pentru că sunt mai ieftini și ajută menținerea agriculturii și creșterii mediteraneene. Dacă aveți nelămuriri, calendarele alimentare sezoniere CLARA vă vor potrivi perfect.
20. Legume la aburi
Acest tip de gătit, care nu era atât de obișnuit până acum, este cel mai recomandat în dieta mediteraneană actuală, deoarece studiile arată că păstrează mai bine nutrienții din alimente. De exemplu, când legumele sunt fierte, o parte din vitaminele și mineralele lor trec în apă și ar trebui să bem acest bulion de gătit pe lângă faptul că mâncăm legumele fierte, astfel încât să putem lua toți nutrienții. Cu abur, acest lucru nu se întâmplă.
21. Schimbați o porție de cereale rafinate pentru cereale integrale
Fii atent, nu este vorba despre creșterea rației, ci doar înlocuirea ei. Dacă mâncați pâine integrală, nu puteți lua cât doriți, este aceeași cantitate ca albul. Ceea ce se întâmplă este că cerealele întregi vă oferă nutrienți care se pierd atunci când rafinați cerealele.
Dacă după tot ce v-am spus, sunteți convins să faceți această provocare și să urmați o adevărată dietă mediteraneană, iată descărcarea pentru a urma provocarea. Vei vedea cât de ușor!
DESCĂRCAȚI PROVOCAREA DIETEI MEDITERRANEI DE 21 DE ZILE
