Ajungem la destinația noastră de vacanță după ore de avion și, în loc să ne bucurăm de călătorie, vrem doar să rămânem blocați în hotel într-o stare de epuizare și disconfort. Ce se întâmplă cu noi? Cu siguranță am traversat două sau mai multe intervale de timp și am experimentat efectele jet lag .
Ce este jet lag?
Jet lag este tulburarea suferită de ceasul nostru intern, cea care ne reglează stările de somn și veghe datorită unei călătorii intercontinentale care ne duce să traversăm două sau mai multe fusuri orare. Adică, ceasul nostru intern continuă să funcționeze în funcție de ora țării din care plecăm și are nevoie de un timp de adaptare pentru a obține acea țară în care am călătorit.
Care sunt simptomele jet lag?
Cele mai frecvente simptome ale jet lag sunt următoarele:
- Probleme de somn (puteți avea probleme cu adormirea, trezirea prea devreme etc.)
- Oboseală și somnolență în timpul zilei
- Lipsă de concentrare
- Pierderea poftei de mâncare
- Digestii grele
- Umorul se schimbă
- Probleme cu regularitate (constipație, diaree)
- Senzație generală de disconfort
Când există mai mult jet lag, când călătorim spre est sau spre vest?
Este mai ușor pentru ceasul nostru intern să „reguneze” atunci când zburăm spre vest (spre America) decât atunci când zburăm spre est (spre Asia).
Ce trebuie făcut pentru a evita jet lag?
Evitarea acesteia este dificilă și depinde de sensibilitatea fiecărui individ. Dar noi toți, într-o măsură mai mare sau mai mică, putem observa efectele unei călătorii lungi (de la ora 3, dar mai ales zborul de 5 ore). Dar există câteva recomandări care vă pot ajuta să atenuați efectele sale:
- Odihnește-te din plin înainte de a pleca în călătorie. Dacă sunteți deja lipsit de somn, jet lag-ul dvs. poate fi mai intens.
- Adaptați-vă programul puțin câte puțin. Dacă călătoriți spre est spre Asia, încercați să vă culcați mai devreme pentru câteva nopți (în medie, o oră în fiecare zi). Și dacă aveți de gând să călătoriți spre vest, în America, faceți opusul, mergeți la culcare puțin mai târziu în fiecare zi.
Ce trebuie făcut pentru a depăși jet lag-ul?
Va depinde de ce direcție vom zbura. În principiu, este mai ușor să ne adaptăm atunci când zburăm spre vest decât atunci când zburăm spre est.
Medicii José Haba-Rubio și Raphaël Heinzer, medici specializați în tulburări de somn la Centrul de Investigare și de Căutare pe Sommeil (CIRS) din Lausanne (Elveția) și autori ai cărții Somn cu somn (Ed. La Esfera de los Libros ) faceți următoarele recomandări:
- Dacă călătoriți spre vest (America). În acest caz „vom avea somnolență după-amiaza, dar trezirea va fi devreme”, așa că medicii recomandă „expune-te la lumina naturală după-amiaza și în cele din urmă să iei melatonină chiar înainte de culcare”, în acest fel, „prelungește visul din partea a doua a nopții ”.
- Dacă călătoriți spre est (Asia). Vom avea „mai multe dificultăți de a adormi noaptea, de la ora 22 în Bangkok corespunde cu ora 16 în Europa Centrală”. Din acest motiv, medicii recomandă „evitarea luminii după-amiezii și administrarea de melatonină la începutul nopții pentru a ne„ pregăti ”creierul pentru somn”.
De ce trebuie să reglați expunerea la lumina naturală?
Ceea ce sincronizează ceasul nostru intern este tocmai lumina - sau absența sa. Corpul se bazează pe lumina soarelui pentru a ști cât de multă melatonină , adică cât de mult hormon al somnului, are nevoie pentru a ne adormi noaptea (producția acestui hormon crește noaptea). Deci, pentru a ne adapta la programul țării noastre de destinație, trebuie să ținem cont de momentul în care să ne expunem - sau nu - la lumina naturală.
Ce este melatonina?
Nu este o plantă, așa cum se crede uneori, ci un supliment de melatonină, un hormon al somnului , pe care îl puteți găsi în farmacii. Acest supliment ne poate ajuta să dormim când suntem treji sau, în funcție de când îl luăm, să prelungim durata somnului. Doza recomandată pentru adulți este de 0,5 până la 5 mg, administrată chiar înainte de culcare (consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice medicament sau supliment).
Cât durează jet lag?
Fiecare persoană reacționează într-un mod diferit, deci este dificil să oferim un răspuns la această întrebare, dar cu cât mai multe intervale de timp le-am traversat - adică cu cât am călătorit mai departe - cu atât ne va costa mai mult să ne reglăm ceasul intern. Dar, în general, nu avem nevoie de mai mult de una până la trei zile pentru această adaptare.
Și credeți-vă că călătoria exterioară este urmată de întoarcere. Prin urmare, trebuie să aplicați aceleași măsuri de prevenire și adaptare pe care le-am recomandat, dar în direcția opusă (dacă ați zburat spre est, trebuie să aplicați pentru returnare cele pe care le recomandăm pentru vest; și invers).
