Dacă încă nu o știți, începeți să luați notă deoarece vitamina B12 este una dintre vitaminele esențiale pentru buna funcționare a organismului. Este esențial pentru sânge, sistemul nervos, formarea celulelor și producerea de energie (printre multe alte funcții) și, prin urmare, se consideră că … nu poți trăi fără el!
Vitamina B12, la ce servește?
Această vitamină, cunoscută și sub numele de vitamina energetică, este implicată în multe dintre procesele esențiale din organism care ne asigură că trăim bine. Este implicat în formarea de celule roșii din sânge, este esențial pentru neuroni și, de asemenea, pentru celule.
Proprietățile și beneficiile vitaminei b12
Unul dintre dezavantajele vitaminei B12 este că este prezent doar în alimentele de origine animală, după cum a subliniat Júlia Farré, dietetician - nutriționist la Centrul de nutriție Júlia Farré: „În prezent nu există o sursă vegetală cunoscută de B12 biodisponibilă pentru organism. Adică vitamina B12 pe care o putem găsi în unele alge sau drojdii nu servește ca sursă alimentară de vitamina B12 ".
Se credea anterior că unele alimente vegetale, cum ar fi miso și tempeh (fermentate din soia), varza murată (fermentate din varză) și unele alge marine, au fost, de asemenea, surse bune de B12. Dar, în prezent, se consideră că conțin forme similare vitaminei, dar fără proprietățile sale și că ar putea chiar bloca B12 autentic "sau ar putea da valori false ale B12 în sânge, parând că totul este corect atunci când, de fapt, ar putea exista o deficiență a acestei vitamina ”, continuă Farré.
Alimente cu cea mai mare vitamina B12
- Fructele de mare. Toate moluștele în general și, mai presus de toate, scoicile, care, cu 98 micrograme de vitamina B12 la 100 g, se află în partea de sus a alimentelor cu această vitamină.
- Viscerele. Ficatul de vită, cu 80 micrograme de vitamină B12 la 100 g, ocupă locul al doilea în clasament. Acestea sunt urmate de rinichi de miel (55) și ficat de porc (39).
- Peștele albastru. Macroul, deși se clasează puțin mai departe decât precedentele, se află pe următoarea poziție pe listă cu 19 micrograme de vitamină B12 la 100 g. În spatele lor se află sardinele (8,9), heringul (8,5) și somonul (3,5).
- Carnea. Carnea de vită, cu 13 micrograme de vitamină B12 la 100 g, se strecoară după macrou și înaintea celorlalți pești albaștri. Mielul (2.6), pe de altă parte, este în spate.
- Lactat. Această vitamină este prezentă și în lactate, dar în cantități discrete. Cele mai multe sunt brânza elvețiană, cu 3,3 micrograme de vitamină B12 la 100 g, și parmezanul (2,3).
- Ouăle. Galbenusurile de ou contin 2 micrograme de vitamina B12 la 100 g.
Care este cantitatea recomandată de B12
Cantitatea zilnică recomandată de vitamina B12 variază, în funcție de diferiți factori, între 2 și 4 micrograme pe zi. Deoarece ficatul nostru îl poate păstra mult timp, nu este necesar să îl ingerăm zilnic. Dar, în schimb, poate face ca deficiența sa să nu fie detectată mult timp. Și în cazul veganilor (vegetarieni care nu mănâncă nimic animal, nici măcar lactate sau ouă) nu există altă opțiune decât să ia suplimente.
Lipsa vitaminei B12. Simptome
Pentru a ști dacă aveți suficient, trebuie să faceți o analiză. Dar există unele simptome care pot trăda lipsa de vitamina B12.
- Lipsa de energie
- Slăbiciune musculară
- Pielea palidă sau gălbuie
- Furnicături în brațe sau picioare
- Amețeli și probleme de respirație
- Lipsa poftei de mâncare
- Sensibilitate mai mică la durere
- Senzatie crescuta de frig
- Amorțeală corporală
- Apatie
- Pierderea memoriei
- Probleme de concentrare
Este necesar să luați suplimente?
Pentru vegani, este esențial, deoarece nu consumă niciun fel de mâncare care îl conține. Dar sunt, de asemenea, susceptibili să le ia:
- Toți vegetarienii, deoarece lactatele și ouăle pe care le consumă nu sunt de obicei suficiente pentru a garanta niveluri minime.
- Oamenii care mănâncă puțină carne și pește.
- Cei care suferă de anemie periculoasă și anemie megaloblastică.
- Cei care suferă de tulburări intestinale sau iau protectori pentru stomac, deoarece împiedică absorbția acestei vitamine.
Unele surse recomandă ca persoanele cu vârsta peste 50 de ani să le ia și ele, dar alți experți, precum dieteticianul-nutriționist Júlia Farré, preferă să nu generalizeze în acest sens: „Nu sunt în favoarea suplimentării sistematice din motive de vârstă, dacă nu există un singur motiv. Vă recomand să analizați fiecare caz în mod individual pentru a putea evalua indicația sau nu a suplimentării ".
Unde să le găsim
- Suplimentele pe care le puteți găsi sunt de origine bacteriană, adică nu sunt de origine animală și, prin urmare, sunt potrivite pentru toată lumea, inclusiv vegetarieni și vegani. Și dintre cele de pe piață, cianocobalamina este cea mai recomandată formă, deoarece este cea mai studiată în ceea ce privește dozarea și toxicitatea.
Doza recomandată
- Alimentele bogate în B12 (cereale pentru micul dejun, produse din soia, băuturi pe bază de plante, unele drojdii) pot ajuta la satisfacerea nevoilor B12. Potrivit lui Farré, „pentru adulții vegetarieni sănătoși, doza recomandată este de 2000 micrograme o dată pe săptămână sau de 1000 micrograme de două ori pe săptămână. Ca supliment, nu necesită rețetă și poate fi achiziționată fără rețetă.
Fotografii: RBA și Vladislav Muslakov prin Unsplash.
