Cum se ia mai mult magneziu pentru a slăbi și a câștiga energie

O mână de semințe în creme, salate …

Tevile și semințele sunt alimentele cele mai bogate în magneziu, deci este o idee bună să consumați pâini îmbogățite cu ele, să le adăugați la cremele și salatele de legume sau să faceți piureuri de leguminoase care le includ, precum hummus, care are o cremă susan. Gândiți-vă că semințele de dovleac furnizează 592 mg de magneziu la 100 g; semințe de susan, 360 mg, și semințe de floarea-soarelui, 340 mg.

Leguminoase, în toate versiunile lor

Deși este recomandat să le luați de trei ori pe săptămână, le puteți consuma mai mult. Și nu numai fierte, ci și în băuturile din legume sau derivate din soia, cum ar fi tofu sau tempeh etc. Și în muguri pentru salate, ca topping pentru preparate din legume sau în sandvișuri. Soia furnizează 240 mg magneziu la 100 g; năut și fasole albă, 160 mg; și mazăre uscată, 123 mg. Dacă le stropiți cu o picătură de lămâie, magneziul lor este mai bine absorbit.

Combinație câștigătoare

Dacă sunteți un fan al leguminoaselor, dar cu atât mai mult al nautului (ați văzut deja în imaginea anterioară că vă oferă 160 mg de magneziu), adăugați orez. Veți avea un preparat delicios cu proteine care favorizează asimilarea magneziului.

Migdale și caju

În vasul de cereale pentru micul dejun, însoțind o bucată de fruct la jumătatea dimineții sau după-amiaza, în salate etc. Nu încetați să luați nuci, deoarece acestea sunt o sursă bună de magneziu. Migdalele (258 mg de magneziu la 100 g) și caju (250 mg) sunt cele mai bogate.

Dar mai sunt multe!

Dar celelalte nuci nu cad scurt: arahide (174 mg), fistic (158 mg), nuci (140 mg), nuci (132 mg).

Pâine, paste și cereale, întotdeauna întregi

Cerealele integrale sunt bogate în magneziu. De exemplu, ovăzul laminat are 144 mg de magneziu la 100 g. Problema este că conțin și acid fitic, ceea ce face dificilă absorbția. O altă modalitate de a furniza magneziu din cereale este de a stropi germeni de grâu (250 mg magneziu la 100 g).

Orez brun „înmuiat”

În cazul orezului brun, deoarece are mult acid fitic, îngreunează absorbția magneziului. Dar dacă îl înmuiați și îl combinați cu proteine (pui, pește, ou) este mai bine asimilat.

Luați lapte de migdale la micul dejun

Dacă adăugați fulgi de ovăz, 1 cais uscat, afine și 3 sau 4 nuci în laptele de migdale, veți începe ziua cu o pompă de magneziu, deoarece laptele vă oferă aproximativ 250 mg la 100 g.

Verde, leguma o vrea verde

Dacă îți plac smoothie-urile verzi, profită de ocazie pentru a adăuga frunze brute sau de spanac, ambele foarte bogate în magneziu (90 mg și respectiv 80 mg magneziu la 100 g, respectiv). Deoarece magneziul este diluat în apă, curățați legumele sub robinet și nu le lăsați să se înmoaie. În mod ideal, ar trebui să le mănânci fie aburite, fie sotate, dar „al dente”, deoarece cu cât le gătești mai mult, cu atât vor pierde mai mult magneziu.

Alge Kombu

Este regina magneziului și vă va oferi 920 mg pentru fiecare 100 g, o singură trecere!

O uncie de ciocolată, te rog

Este o modalitate delicioasă de a obține magneziu, deoarece este un aliment bogat în acest mineral. Negrul conține 120 mg la 100 g; iar cea cu lapte, 80 mg la 100 g.

Sau praf de cacao

Dacă nu doriți să o luați ca o tabletă pentru a evita zahărul adăugat, puteți adăuga o lingură de pudră naturală de cacao în lapte sau shake-uri. Și dacă îl combinați cu nuci, veți putea crește aportul de magneziu într-un singur gest.

Descoperă aceste rețete, potrivite doar pentru dependenții de ciocolată!

Cu zahăr, moderație absolută

Moderați-vă consumul de zahăr, dulciuri, băuturi zaharate și alte alimente care au mai mult zahăr decât credeți. Zaharul este principalul "hot" de magneziu din corp. Și dacă doriți să știți dacă înlocuirea zahărului cu îndulcitori vă ajută să slăbiți, nu încetați să citiți acest lucru.

Dacă beți alcool, magneziul se „evaporă”

Luată în exces, precum cafeaua, poate provoca o pierdere mai mare de magneziu prin rinichi. Idealul este să beți din când în când o băutură, la sărbători, dar nu zilnic.

Nu mai mult de 2 căni de cafea

Consumul de cafea vă determină să eliminați mai mult magneziu, deoarece crește excreția acestuia prin urină. Nu treceți peste 2 cafele pe zi și veți vedea cum vă mulțumește corpul.

Dacă vă simțiți iritabil, nervos, lipsit de somn și obosit, poate fi necesar să consumați mai multe alimente bogate în magneziu. Acest mineral este implicat în sinteza dopaminei și serotoninei, „hormonii bunăstării”. În plus, ajută și la menținerea cortizolului, „hormonul stresului”, la niveluri normale.

Dar, în plus, acest mineral este cel mai bun prieten dintre noi toți care dorim să avem grijă de linie: ajutându-ne să fim mai relaxați, ne face mai puțin dispuși să ciocnim. De asemenea, vă ajută să ardeți mai multe grăsimi prin activarea mușchilor, vă curăță și chiar vă ajută să fiți mai regulat.

Pentru a afla dacă trebuie să vă consolidați dieta, faceți testul pentru a vedea dacă aveți suficiente rezerve de magneziu. De asemenea, se poate întâmpla ca, pe lângă consolidarea dietei, să mai folosiți un supliment nutritiv cu magneziu, mai ales dacă țineți dietă, deoarece obținerea cantității de care aveți nevoie pe zi depinde și de cantitatea de calorii pe care o consumați.

Cum să vă organizați mesele pentru a obține mai mult magneziu

Pe lângă consumarea zilnică a alimentelor pe care le propunem în galeria noastră, toate „campioane” de magneziu, vă spunem și cum să le luați în mese, pentru a vă asigura că dieta dvs. este bogată în acest mineral.

Ia muesli la micul dejun. Cu lapte de migdale, ovăz laminat, 1 cais uscat, afine și 3 sau 4 nuci. Așa vă alăturați bogăției de magneziu a ovăzului și a nucilor, aciditatea fructelor.
A mânca Salată verde cu semințe de dovleac și susan, foarte bogată în magneziu, care se absoarbe mai bine îmbrăcată cu lămâie. Iar orezul cu naut, un fel de mâncare proteic, care favorizează și asimilarea acestuia.
Gustări Ia o mână de nuci cu un pahar de lapte de cacao. Proteina din lapte facilitează asimilarea magneziului din cacao și nuci.
Pentru cina. Spanac (sau bietă) cu niște stafide și nuci de pin sotate cu ulei de măsline și suc de lămâie. Un alt caz în care vitamina C și aciditatea lămâii facilitează asimilarea magneziului.

Și nu uitați că stresul este un mare hoț de magneziu, astfel încât să știți cum să învingeți stresul în 5 pași vă va ajuta.