Dacă vă simțiți obosit, irascibil, părul vă cade mai mult sau unghiile sunt mai fragile, chiar dacă observați buze uscate sau aveți răni în gură sau ochi roșii, este posibil să vă lipsească vitaminele sau mineralele și nu le cunoașteți . Când se întâmplă acest lucru, se datorează de obicei unei diete slab echilibrate. Cu toate acestea, dacă dieta este corectă, poate exista un alt motiv: corpul tău nu asimilează vitaminele și mineralele din alimente.
Ce previne asimilarea bine a vitaminelor?
Vinovații în acest caz pot fi substanțele prezente în unele alimente care împiedică sau reduc absorbția propriilor nutrienți sau a altor alimente care sunt consumate împreună cu aceștia în aceeași masă. Aceste substanțe sunt cunoscute sub numele de „ antinutrienți ”, iar rezultatul este că organismul tău ajunge să primească mai puține vitamine, minerale etc. decât crezi că le oferi cu dieta ta zilnică.
De ce există antinutrienți
Antinutrienții previn creșterea bacteriilor și mucegaiurilor în alimente, deoarece, de-a lungul evoluției, plantele au învățat să genereze compuși toxici pentru a se apăra împotriva acestor microorganisme și animale. Problema este că acești compuși nu fac distincție între microorganisme dăunătoare și nutrienți buni.
În acest fel, ajung să anuleze proprietățile benefice ale vitaminelor și mineralelor din alimente sau să le reducă asimilarea. În ciuda tuturor, unele dintre aceste substanțe nu sunt atât de rele pe cât par și cu sfaturile pe care vi le oferim puteți contracara efectul acestora și vă puteți reechilibra dieta cu ușurință.
Focul anulează efectul său
Chiar dacă nu sunteți conștienți de aceasta, aveți tendința de a aplica zilnic multe dintre resursele care servesc la „lupta” împotriva antinutrienților. Iar gătitul anumitor alimente, aplicarea lor de căldură în loc să le consumăm crude, este modalitatea de a dezactiva unele dintre aceste substanțe. Acesta este cazul leguminoaselor, de exemplu, care conțin inhibitori de proteaze și lectine care împiedică asimilarea aminoacizilor - proteine - și absorbția mineralelor, în special a fierului.
Dacă mâncăm legumele crude, am putea suferi chiar simptome de otrăvire. Dar lectinele sunt dezactivate prin înmuiere și, mai presus de toate, prin gătit prelungit, leguminoasele trebuie să fie fragede. Gătite bine, acestea sunt un aliment de primă clasă de care nu aveți de ce să vă temeți.
De asemenea, pot beneficia
Unii antinutrienți, pe de altă parte, au o față dublă: pot fi răi și buni în același timp. Acidul fitic sau fitatul se găsește în tărâțe și în cele mai exterioare piei sau a cojilor de cereale integrale, leguminoase, semințe sau nuci - precum grâul, linte sau arahide. Acest compus se lipeste de minerale și previne absorbția lor de către organism, ceea ce ar putea favoriza deficiențele, în special în fier, calciu sau zinc.
Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să se întâmple, acesta trebuie consumat în cantități excesive, lucru care nu se întâmplă de obicei. În plus, în acest caz, prepararea prea lentă și îndelungată o elimină parțial. În pâinea de grâu, de exemplu, fermentația distruge și acidul fitic.
Fitații au, de asemenea, efecte pozitive, deoarece se lipesc de metale toxice precum cadmiul sau plumbul și ajută la îndepărtarea lor. Și, de asemenea, reduc colesterolul și trigliceridele, inhibă formarea pietrelor la rinichi și pot preveni diabetul, tulburările cardiovasculare și unele tipuri de cancer, cum ar fi colonul sau sânul.
Un alt aspect care ne aduce beneficii este că acidul fitic este asociat cu fibrele și majoritatea oamenilor iau mai puțin decât este recomandat pentru o digestie bună și sănătatea microbiotei intestinale.
Trebuie să te protejezi de acești „hoți”?
Dacă urmați o dietă variată și echilibrată, nu trebuie să aveți nici măcar o ușoară deficiență de vitamine. Desigur, dacă dieta ta este dezordonată, monotonă și neregulată, este important să încerci să o echilibrezi încetul cu încetul, luând tot felul de alimente cu măsură. Antinutrienții, așa cum am văzut, sunt distruși de căldură, prin îmbibare, prin acțiune mecanică etc., dar merită luate unele măsuri, mai ales atunci când combinați unele alimente, deoarece acestea interferează între ele și Ajung să nu te hrănească cu ce ar trebui.
Evitați aceste amestecuri …
- Iaurt și ovăz laminat. Fulgii de ovăz sunt bogate în fier, dar atunci când sunt amestecate cu calciu din iaurt, ambele minerale concurează pentru absorbție și efectul celor două este redus.
- Cafea cu lapte. Cafeaua face dificilă absorbția calciului din lapte. Singura cafea reduce și asimilarea fierului, fosforului, magneziului … Luați-o mai bine între mese în loc de după ce ați mâncat.
- Bechamel și spanac. Același lucru este valabil și în acest caz. Dacă amestecăm calciul conținut în beșamel - datorită conținutului său de lapte - împreună cu oxalatul din spanac, obținem un „amestec” care este mai greu de asimilat organismului nostru. De exemplu, puteți lua spanac cu stafide și nuci de pin.
Dar îndrăznește cu aceste combinații
- Vitamina C + fier. Kiwi-urile, citricele sau ardeiul roșu favorizează absorbția fierului din carne, leguminoase, cocoloase …
- Vitamina D + calciu. Somonul, sardinele sau ouăle facilitează fixarea calciului furnizat de lactate, migdale sau legume.
- Licopen + acid oleic. Acest antioxidant de roșii - și responsabil pentru culoarea roșie atractivă - este asimilat mult mai bine atunci când este însoțit de ulei de măsline.
