Trucuri ușoare pentru a obține mai multe fibre

O mână de muguri de fasole

Adăugați-le la o salată, o cremă de legume sau un salt de legume. Sunt foarte bogate în fibre - furnizează 15,7 g la 100 g - și îți elimină foamea pentru foarte puține calorii, deoarece oferă doar 50 kcal la 100 g.

Carpaccio … cu ciuperci

Abuzarea cărnii roșii poate duce la constipație. O alternativă bună sunt ciupercile, un campion al fibrelor care are și foarte puține calorii. Trebuie doar să-l tăiați în felii subțiri, să-l îmbrăcați cu lămâie, astfel încât să nu se înnegrească și să se strecoare cu ulei de măsline, condimentați și … bucurați-vă!

Îți plac niște floricele „șiret”?

Știți că oferă un gram de fibre per cană? Dacă le faceți de casă, cu puțin ulei și sare sau zahăr, veți lua o mulțime de fibre în schimbul a câteva calorii și vă veți bucura de ea! Pe de altă parte, cei din teatre pot fi o adevărată „bombă calorică” din cauza grăsimilor și a suplimentelor pe care le adaugă. Popcornul are 15 g de fibre la 100 g.

Fulgi de ovăz în creme

Fiind zdrobită, fibra din crema de legume nu este la fel de benefică ca cea a legumelor fierte, dar încorporarea fulgilor de ovăz vă poate ajuta să rezolvați acest mic eșec. După măcinare, adăugați o lingură sau două de ovăz rulat în cremă și gătiți până se destramă. Acest lucru va îngroșa crema și o va îmbogăți, deoarece ovăzul oferă 9g de fibre la 100g, ceea ce înseamnă mult.

O lingură de gem … de smochine

O singură lingură de gem de smochine vă oferă 2 g de fibre. Dacă îl alegi de casă, făcut cu puțin zahăr, care poate fi astringent, este și mai benefic. Și îți va oferi și mai multe fibre dacă o întinzi pe un pâine prăjită de grâu integral sau pâine de secară.

Un capac de edamame?

Edamame, adică boabele de soia din pălăria sa, care se consumă de obicei opărite și ușor sotate, conține 5 g de fibre la 100 g, astfel încât veți obține aproximativ 8 g de fibre la ceașcă, odată gătite. Un campion! Această cantitate reprezintă aproximativ un sfert din fibra de care avem nevoie pe zi.

Tortilla … cu legume și legume

Unde puneți legume și legume, veți adăuga fibre. Nu vă mulțumiți cu omleta tipică franceză și puneți legumele la care vă puteți gândi. Că îți lipsește timpul? Gătiți-le mai întâi în cuptorul cu microunde. Le veți avea gata în cel mai scurt timp.

Fructul, cu piele

Dacă mănânci mărul fără piele, pierzi 11% din fibra acestui fruct. În cazul perei, pierdeți cu până la 34% sau mai mult. După cum puteți vedea, nu este același lucru. Merită să le cureți bine și să le mănânci cu pielea. Ce se întâmplă dacă au o piele necomestibilă? Ei bine, în cazul portocalelor și mandarinelor, încercați să nu îndepărtați partea albă dintre coajă și pulpă, care oferă o mulțime de fibre.

Fructe de pădure, fibre pure

Coacăzul negru, murul și zmeura sunt foarte bogate în fibre (6 g de fibre la 100 g), și le consumi pe toate pentru că nu trebuie să le dezbraci. Simțiți-vă liber să le adăugați în bolul de cereale dimineața, la iaurtul pentru gustare sau la desertul de duminică dacă faceți o foietaj, de exemplu. În orice fel de mâncare sunt delicioase, dar pentru a nu pierde puterea laxativă, alegeți-le coapte.

Gustări cu fibre suplimentare

Dacă alegeți întotdeauna grâu integral sau pâine integrală și adăugați frunze de salată, roșii, castraveți sau piper felii și muguri, acestea vă vor umple fără a adăuga aproape calorii și veți adăuga o fibră suplimentară bună. Este important să uscați bine legumele înainte de a le adăuga, astfel încât să nu facă pâinea umedă. Puteți adăuga și legume prăjite.

Faceți jeleu cu agar

Agar Agar este o algă care este 80% fibre solubile. Îl puteți folosi ca înlocuitor al gelatinei de origine animală. De fapt, are o putere de gelifiere de 10 ori mai mare decât aceasta. De asemenea, este folosit ca agent de îngroșare și ca remediu pentru constipație.

O mână de nuci

Sunt foarte bogate în fibre atâta timp cât le consumi cu piele. Cei cu cele mai multe fibre sunt migdalele, fisticul, alunele, nucile … Le puteți adăuga în salatele voastre, cărora le vor da și o notă crocantă; puneți o mână în iaurt sau, foarte tăiat, folosiți-le împreună cu pesmetul pentru bătăi. Nucile au aproximativ 10g de fibre la 100g.

Leguminoase, în salată

Consumul de leguminoase de trei sau patru ori pe săptămână asigură o doză bună de fibre (100 g de fasole, de exemplu, oferă mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată de fibre), dar … dacă le luați întotdeauna înăbușite, poate fi dificil să le respectați. porții săptămânale. Pe de altă parte, în salate poate fi mai ușor. Dacă, pe lângă salată, adăugați ardei, castraveți sau unele fructe, conținutul de fibre se înmulțește.

Semințe de chia în suc

Semințele de chia sunt un record în ceea ce privește cantitatea de fibre, deoarece oferă aproximativ 34 g de fibre la 100 g de semințe. Pentru a ajuta laxarea, idealul este să le înmuiați noaptea în puțină apă și apoi să le adăugați într-un suc sau iaurt cu gelul pe care l-au eliberat. De asemenea, le puteți adăuga măcinate la creme sau salate, de exemplu.

Compot super laxativ

Dacă aveți probleme de regularitate, luați-l la desert sau la micul dejun. Fierbeți mere, pere, câteva caise uscate, smochine uscate și prune uscate cu un deget de apă, un băț de scorțișoară și o linguriță de miere, nu zahăr, care poate fi astringent.

Trebuie să iei fibre. Este recomandat să ne facă aproape orice: să evităm constipația, să îndepărtăm foamea, să slăbim dacă mergem la dietă, să scădem colesterolul, să avem grijă de inimă, să evităm anumite tipuri de cancer, precum cancerul de colon …

Dar când ne spun că ar trebui să mâncăm aproximativ 25 g de fibre pe zi, ne sperii. Cât costă 25 g de fibre? Liniște! Uitați de cântarul de bucătărie. În galeria noastră vă spunem cum să obțineți mai multe fibre cu idei ușoare și delicioase.

Cum să obțineți cantitatea de fibre de care aveți nevoie

Dacă urmați o dietă echilibrată, bogată în fructe și legume (știți, cele cinci porții zilnice) și în care există pâine integrală, paste sau orez, în teorie veți lua deja cantitatea de fibre de care aveți nevoie.

Dar, deoarece succesul este în detalii, veți vedea că nu este același lucru să luați fructele cu sau fără piele. Nici fibra din crema de legume nu este la fel de benefică, deoarece este mărunțită, decât cea a acelorași legume, dar fără mărunțire.

Din acest motiv, astfel încât să puteți ajunge cu ușurință la cantitatea de fibre pe care ar trebui să o luați pe zi, vă spunem multe trucuri ușor de aplicat la mâncarea dvs. zilnică și care o vor face și mai gustoasă. Pentru că dacă vă spunem că fibra este și în popcorn sau gem, nu o vedeți cu alți ochi?