Dieta pentru a slăbi 6 kg într-o lună fără a renunța la capricii

Dieta pentru a slăbi 6 kilograme fără a suferi

Este interzis să mănânci pâine sau pizza sau chipsuri … Și cu cât acestea îți interzic mai mult, cu atât vrei mai mult să o mănânci și cu atât mai prost urmezi o dietă. Rezultat? În 99% din cazuri oprești dieta și nu poți pierde în greutate.

Examinați, selectați, reduceți și tratați-vă! Examinați „omagiile” pe care vi le acordați zilnic. Dacă ai un mic dejun mare, nu te oprești din gustare în timpul zilei, pizza la cină … ceea ce trebuie să faci este să alegi ceea ce nu poți renunța cu adevărat. Reorganizează-ți dieta și tratează-te, dar una singură. Și te vei bucura mai mult de el pentru că va fi „momentul tău”.
Care este „inalienabilul” tău? Cu toții avem una. Sunt cei care nu pot renunța să mănânce brânză sau cârnați sau sos … Pentru a-ți permite și a pierde până la 6 kilograme fără să suferi, ai două opțiuni, ia-o ca pe un capriciu sau găsești o modalitate de a nu te îngreuna.

Iată meniurile săptămânale ale dietei pentru a slăbi 6 kilograme fără a suferi:

Descărcați meniurile dietetice

Continuați să citiți, vă explicăm cum funcționează dieta …

Cheile pentru ca planul să funcționeze

Pentru a vă fi mai ușor, vă propunem câteva reguli cu ideea că alimentele ușoare și sănătoase le înlocuiesc pe altele mai puțin convenabile. De exemplu, unele căpșuni pentru desert vă vor împiedica să aveți un iaurt cu căpșuni zaharat sau un panacota.

Regulile de aur ale dietei pentru a pierde 6 kilograme

Încă o porție de fructe. Pentru micul dejun, desert, gustare …
Încă o porție de legume. Ceea ce echivalează cu 150g mai mult.
1 portie mai putin de cereale. Eliminați o porție de pâine, paste, orez …
Porții mai mici. De cereale și proteine (nu de legume).
Mai puține capricii (dar câteva). Examinați și reduceți „tributele” pe care vi le acordați zilnic.
Îmbunătățiți gusturile. Cu suc de lamaie, condimente … pentru a lua mai putina sare sau zahar.

Cum să urmați dieta și să vă tratați

Nu este vorba să mănânci ceea ce vrei la toate mesele, ci să mănânci din când în când ceea ce îți dorești cu adevărat, să savurezi și să te bucuri de el.

Am pregătit un meniu săptămânal timp de două săptămâni. Veți vedea că există o masă gratuită pe săptămână, o avem în weekend, dar dacă preferați o altă zi, o puteți schimba. Așa cum am spus mai devreme, nu este un meniu gol pentru a înghiți mâncarea rapidă, de exemplu, ci pentru a alege mâncarea care vă place și pentru a vă bucura bine: o farfurie de paste cu roșii și brânză, câteva felii de pizza de casă, o cină Sandwich mic cu niște carne rece sau, de ce nu, luați un brunch în loc de micul dejun și prânz.

În a treia și a patra săptămână puteți include două mese gratuite. Când ați atins greutatea sănătoasă, poate fi de până la 3-4 mese gratuite. Dar cu capul!

Și apoi vă vom spune cum să integrați ceea ce vă place în meniurile dvs. ca un capriciu permis sau fără îngrășare.

Dacă nu poți renunța la dulciuri …

Dincolo de a vă oferi ocazional răsfățul de a avea acel dulce pe care îl pierdeți, idealul este ca dieta dvs. să respire dulceață (fără zahăr).

Micul dejun dulce, care nu cântărește

Nu renunțați la pâinea prăjită cu gem, ci optați pentru o gem de casă fără zahăr. Puneți o mână de fructe într-o cratiță cu puțină apă și curmale în bucăți; gatiti la foc mic pana cand compotul. De asemenea, optează pentru fulgi de ovăz gătite într-o băutură vegetală fără zahăr, dar cu scorțișoară, care are gust de budincă de orez.

Salate dulci și legume dulci

Sosul va avea un gust mai dulce dacă lăsați ceapa să fiarbă mult timp. Și cremele de legume, dacă au legume precum morcovi sau dovleac prăjiți la cuptor. Și dacă folosești condimente dulci: curcuma, scorțișoară … Și salata? Aruncați niște stafide uscate sau un strop de oțet de sherry dulce.

Secunde cu un indiciu de dulceață

Obțineți-l cu fructe - proaspete sau uscate - și condimente. La fel ca tajina marocană, care are prune, caise uscate și scorțișoară; sau o rotundă cu spanac, stafide și nuci de pin; sau pui cu ananas.

Ciocolată

Dacă vă pierdeți ciocolata, puteți lua o uncie pe zi fără să vă scuturați dieta pentru a slăbi. Este întotdeauna mai bine dacă ciocolata depășește 85%, deoarece cu cât are mai multă cacao, cu atât te îngrașă mai puțin. Dar dacă nu îți place atât de negru sau îl preferi cu lapte, a fi doar o uncie nu este o diferență de netrecut.

Si pentru desert?

Fructe la grătar. Când îl grătiți pe o plită antiaderentă fără ulei, aroma sa dulce este concentrată și va avea un gust mai bun.
Iaurturi dulci. Afinele cu microunde sau alte fructe cu puțină apă pentru a face să arate ca un gem. Adăugați-l la un iaurt și hummmm …

Nu fără brânza ta

Să aveți o masă de brânză la cină într-o zi nu este o problemă, problema este să o faceți în fiecare zi, deoarece nu ați reușit să pregătiți nimic și că acest lucru deplasează o primă de legume și o a doua de proteine ușoare.

Vă poate ajuta să slăbiți

Brânza are un loc perfect într-o dietă de slăbit … în cantitatea potrivită, așa cum vă vom spune mai jos. Mai mult, potrivit unui studiu danez, brânza crește colonia anumitor bacterii din microbiota intestinală care accelerează metabolismul și menține echilibrul grăsimii corporale.

Cât costă o porție

Depinde de brânză și de întreg. O brânză proaspătă nu este la fel ca una vindecată. Și într-o zi are brânză proaspătă într-o salată; încă un sezon paste cu parmezan; și altul, fă-ți o mini brânză. Dar nu toate în aceeași zi.

Brânză moale. 2 mingi de golf (80-125 g)
Brie. 2 baterii aa (50-70 g)
Brânză vindecată. 1 dop de plută (40-60 g)

Află câte calorii are brânza ta preferată.

Cârnați, plăcere punctuală

Cârnații se întâmplă ca brânza. Dacă dieta noastră obișnuită este bogată în fructe, legume, leguminoase … nimic nu se întâmplă să ia o porție de cârnați într-o anumită zi.

Idealul: puțin, dar de bună calitate

Deci, dacă dieta dvs. este corectă, puteți lua un mini cârnați de câteva ori pe săptămână, adăugați-l la tocanele de legume sau ca topping de legume (cum ar fi mazărea cu șuncă). Și dacă vă place chorizo, adăugarea boia de ardei de la La Vera la mese vă ajută să nu ratați.

Câte felii sunt 150 kcal

Chorizo. 4 felii.
Cârnat. 2,5 felii.
Mortadela. 3 felii.
York sunca. 3 felii.
Șuncă iberică. 2 felii, dar este cea mai recomandată pentru conținutul său ridicat de acid oleic, care ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride.

Aici vă spunem cât de grase sunt cârnații: șuncă, chorizo, curcan …

Dependent de pâine?

Puteți mânca pâine în fiecare zi și puteți pierde în greutate. Puteți lua chiar și la fiecare masă, de exemplu, un mini sau niște pâine prăjită pentru micul dejun și câteva felii la prânz sau cină. Desigur, atunci nu trebuie să mâncați paste, orez sau cartofi la aceeași masă sau în gustări pe tot parcursul zilei.

O poți face, este adevărat, dar dacă o faci frecvent, înlocuiești alimentele mai interesante din punct de vedere nutrițional, iar dieta pierde varietate și devine sărăcită. În mod ideal, ar trebui să-l încorporezi cu alte alimente într-o dietă variată, într-una sau maximum două mese pe zi.

Pâine mai bună cu aluat

Nu este un moft, aluatul conține bacterii „bune” care ajută la sănătatea microbiotei intestinale. Și o biotă sănătoasă ajută la controlul greutății și, de asemenea, la senzația de foame. În plus, aceste bacterii predigestează amidonul și pâinea este mai ușor de digerat.

Soiuri care se umple

Integral. Este dacă pune făina integrală de grâu ca prim ingredient pe etichetă și conține 70% din ea.
Secară. Pâinea integrală de secară are o firimitură foarte densă, este foarte bogată în fibre și foarte sățioasă.
Ovăz. Este cel cu cele mai multe proteine, deci îndepărtează foamea mult mai mult timp.

În companie bună

A însoți o felie de pâine cu ulei și ciocolată, pe lângă faptul că este plăcută, este o idee bună, pentru că combinarea unui hidrat și a unei grăsimi încetinește viteza cu care zaharurile lor trec în sânge și te satură mai mult timp.

Și dacă doriți, vă puteți încuraja și să vă faceți propria pâine de casă.

Nebun după paste

Dacă vă plac pastele, puteți mânca paste în fiecare zi în rații de garnitură care însoțesc o secundă, de exemplu, sau ca un singur fel de mâncare o dată sau de două ori pe săptămână în rețete ușoare, cum ar fi spaghete la marinara sau macaroane cu sos de roșii de casă .

Gatiti-l al dente si lasati-l sa se raceasca

Gatiti pastele astfel incat sa fie putin moale la exterior, dar cu o inima oarecum tare, care va obliga sa mestecati mai mult, va multumeste mai repede si va indeparteaza foamea pentru mai mult timp. Idealul 3 în 1. Dar, de asemenea, dacă îl lăsați să se răcească și apoi îl reîncălziți, amidonul său se transformă în amidon rezistent, un tip de fibră mult mai sățioasă.

Este adevărat că integralul este mai bun?

Doar dacă îți place. După cum explică nutriționistul Carlos Ríos, „nu-mi pasă dacă pastele sunt albe sau întregi, cel mai important lucru este partea: legume, grăsimi sănătoase și proteine”. Haide, pastele albe cu un strop de ulei de măsline și oregano sunt mai bune decât o carbonară de grâu integral.

Soiuri care cântăresc puțin …

Cuscus Grisul cu cuscus - sau pastele mici de supă - preia mult lichid, astfel încât cu o cantitate mică (40 g) umpleți farfuria.
Pastele leguminoase. Vă puteți lipi de o garnitură, deoarece are mai multe fibre decât pastele de grâu și este mult mai plină.
Făcut din legume? Ok, nu sunt paste dar … dacă îți plac spaghetele sau tăiței, însoțirea unor grâu cu altele dovlecei face o porție mai completă.

Dacă sosul îți dă viață, nu renunța

Carlos Ríos recomandă schimbarea „sosurilor ultraprocesate, a uleiurilor rafinate, a sării, a aditivilor și a zaharurilor, pentru pansamente mai sănătoase”. El propune utilizarea „condimentelor și a oțetului, ambele cu proprietăți sănătoase demonstrate de dovezi științifice; Sosuri de roșii și preparate cu 90% roșii și mai bine cu EVOO ”. El recomandă, de asemenea, că, dacă se folosește sos de soia, acesta este sărac în sare.

Sa îmbraci o salată nu înseamnă să o faci să înoate în sos

Uleiul de măsline este foarte sănătos, dar … o lingură de nivel este de 90 kcal, deci nu putem merge peste bord cu sos sau cu sosuri sau cartofi prăjiți care conțin ulei. De exemplu, pentru a ușura o oțet, adăugați o parte de ulei, o parte de oțet și o parte de bulion de legume, în loc de 3 ulei la 1 oțet.

Trucul pentru ca pastele să fie bine impregnate

Pentru a face sosul pastelor fără a merge peste bord, faceți ca italienii. Când scurgeți pastele după ce le fierbeți, nu le scurg niciodată complet, astfel încât puțina apă să ajute sosul să se răspândească bine și trebuie să adăugați mai puțin.

Cele mai ușoare rețete

Vinete de fructe. Amestecă sucul fructului care îți place, cu un oțet ușor, cum ar fi orezul, pielea rasă a fructului sau bucăți din acesta și condimente.
Sos de roșii fără grăsimi. Ceapa prăjită, roșiile și morcovul la cuptor; pisează totul cu sare și condimente după gust. Același lucru este valabil și pentru prepararea unui sos de ardei roșu.
De iaurt. Se bate iaurtul cu castravete, suc de lămâie și mentă.

Mai ușor și foarte ușor de făcut rețete de sos și vinaigrette aici.

Prăjit, interzis?

Într-o zi pe săptămână îți poți oferi plăcerea de a le lua. Este întotdeauna mai recomandat să fie o prăjire ușoară, ca cea andaluză, care conține doar făină, decât o prăjire, care adaugă ou și pesmet. Deși, din când în când, îl puteți avea într-o porțiune sensibilă.

Secretul se află în temperatură

Uleiul de măsline este cel mai recomandat pentru prăjire, deoarece este cel care poate suporta cea mai înaltă temperatură fără a se degrada. Ideal este să se prăjească la 180-200º, la o temperatură mai mică alimentele devin prea impregnate cu ulei. Pentru a ști dacă a atins această temperatură, adăugați un bob de porumb în ulei și când va exploda în popcorn, va fi gata.

Înlocuitori? Da, sunt unele mai ușoare

Chipsuri de legume. Sunt foarte ușoare doar dacă le coaceți acasă cu foarte puțin ulei. Cele în sac sunt aceleași cu jetoanele obișnuite.
Friteuze fără ulei. Sunt o opțiune pentru prăjirea aproape fără grăsimi, la fel și cuptorul.

Numărul de jetoane permise

O sută de calorii nu strică nicio dietă. Acestea sunt 10% ultra-prelucrate tolerabile. Problema este să rămânem la cantitatea de jetoane pe care o reprezintă.

Câte jetoane poți avea pentru 100 kcal? 10 chipsuri de casă - 7 bile de cartofi - 6 pene de cartofi - 5 chipsuri de cartofi.
Cel mai bun de casă. Este mai ușor să controlați faptul că le prăjiți în ulei bun și că nu mergeți peste bord cu sarea.
Rație separată. Puneți porția într-un castron separat și veți evita să mâncați în exces.

Dacă îți pierzi pizza …

Mărimea contează. Porțiunea ideală este mâna cu degetele deschise.

Crusta subtire. Cel mai bun de casă - făină, ulei de măsline, drojdie, doar sare și apă -, fără grăsimi sau conservanți răi și foarte foarte fin.
De bază sau vegetal. Mai bine o margarită sau o legumă decât o brânză de 4 sau un grătar.

Descoperă toate secretele pentru a face pizza cu conținut scăzut de calorii.