Dieta vegana: meniu săptămânal echilibrat pregătit de nutriționiști

Echipa centrului nutriționist Realfooding, deținut de Carlos Ríos, a pregătit un meniu vegan săptămânal cu tot ce aveți nevoie pentru a evita orice deficiențe.

Aici puteți descărca meniul.

Continuați să citiți pentru că vă explicăm cheile unei diete vegane pentru a fi întotdeauna sănătos și echilibrat.

Echipa centrului nutriționist Realfooding, deținut de Carlos Ríos, a pregătit un meniu vegan săptămânal cu tot ce aveți nevoie pentru a evita orice deficiențe.

Aici puteți descărca meniul.

Continuați să citiți pentru că vă explicăm cheile unei diete vegane pentru a fi întotdeauna sănătos și echilibrat.

100% vegetal

Spre deosebire de alte diete vegetariene - lacto-ovovegetarian (care include, împreună cu alimentele de origine vegetală, ouă și lactate) și ovovegetarian (în care singurele alimente de origine animală care au un loc sunt ouăle) -, dieta vegană doar include alimente pe bază de plante.

Poate fi dăunător în funcție de vârstă? Potrivit Asociației Dietetice Americane (ADA), dietele vegetariene bine planificate sunt adecvate pentru toate etapele ciclului de viață, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria și adolescența, precum și pentru sportivi. Cheia este că dieta este bine planificată și echilibrată.

Cheile unei diete vegane echilibrate

Conform piramidei nutriționale vegane, trebuie luate pe zi cel puțin 2 bucăți de fructe, mai mult de 4 porții de legume, 5 până la 10 porții de cereale integrale, 1 până la 3 porții de leguminoase și 2 până la 3 porții pe zi de nuci și semințe. Cu toate acestea, la fel ca în cazul piramidei nutriționale convenționale, există mulți nutriționiști care susțin că este depășită și că la bază (și, prin urmare, ar trebui găsită cea mai mare cantitate de alimente care ar trebui consumate) în loc de cereale, fructe și legume. legume.

Feriți-vă de procesate. De asemenea, este important să se bazeze dieta pe alimente proaspete, întrucât se vând din ce în ce mai multe alimente procesate (hamburgeri, cârnați …), indiferent cât de vegani sunt, nu sunt sănătoși.

Cum să obțineți proteine?

Este una dintre principalele îndoieli care apar atunci când se ia în considerare o dietă vegană. Dar adevărul este că există alimente de origine vegetală care ne furnizează și o cantitate mare de proteine, cum ar fi leguminoasele, nucile, semințele sau cerealele integrale.

Este adevărat că, în unele cazuri, proteinele furnizate de aceste alimente nu sunt complete, adică nu au toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, această problemă este ușor de rezolvat prin combinarea acestor grupuri de alimente; de exemplu, leguminoasele cu cereale integrale, leguminoasele cu nuci sau cerealele integrale cu nuci. Și nu trebuie să fie mâncați la aceeași masă; Se poate face pe tot parcursul zilei, deoarece aminoacizii sunt depozitați în ficat, iar organismul le poate folosi mai târziu pentru a asambla proteinele pe care le dorește. Și există alimente proteice procesate, care sunt potrivite pentru vegani precum tofu, tempeh, seitan sau proteine din soia texturate.

Câtă proteină ar trebui să mănânci? Lucrul recomandabil pentru a obține cantitatea necesară de proteine ar fi includerea unei porții de proteine cel puțin în cele trei mese principale: micul dejun, prânzul și cina. Aflați aici unde găsiți proteine vegetale și cum să le încorporați bine în felurile de mâncare.

Provoacă deficit de fier?

Rata de anemie datorată lipsei de fier este aceeași atât la vegani, cât și la restul populației, prin urmare nu este nevoie să vă faceți griji excesive. În plus, la vegetarienii care sunt vegetarieni de ceva vreme, are loc o adaptare metabolică: absorb mai mult fier și elimină mai puțin. Chiar și așa, este recomandabil să folosim mecanismele pe care le avem la îndemână pentru a promova absorbția acestui mineral.

Combinații bune. Lucrul indicat este să luați alimente bogate în fier împreună cu alimente bogate în vitamina C (portocale, kiwi, ardei …) și vitamina A (legume roșii și portocalii) care favorizează absorbția fierului.
Combinații proaste. Consumul de alimente bogate în fier împreună cu altele care inhibă absorbția acestuia trebuie evitat la aceeași masă. Acesta este cazul alimentelor bogate în calciu (băuturi vegetale îmbogățite în calciu, migdale, broccoli, fasole albă, kale sau kale), în zinc (pâine integrală de grâu, mazăre, porumb), alimente cu polifenoli (cafea, ceai, vin, bere , cacao, nuci crude) sau bogate în fibre insolubile (cacao și tărâțe).
Trucuri pentru creșterea absorbției sale. Și trebuie luat în considerare faptul că înmuierea leguminoaselor, cerealelor integrale sau tuberculilor și prăjirea nucilor și semințelor la o temperatură scăzută favorizează și absorbția fierului.

Absența produselor lactate provoacă lipsa de calciu?

Deși lactatele sunt o sursă excepțională de calciu, nu este singura. Printre alimentele de calciu care nu sunt lactate, găsim semințe, nuci, legume cu frunze verzi, leguminoase etc. Și, ca și în cazul fierului, există și măsuri care ne pot ajuta să îmbunătățim absorbția acestuia.

Companii proaste. Ar trebui să evitați să mâncați alimente bogate în calciu împreună cu altele cu multă grăsime, bogate în fibre insolubile sau cu acid oxalic (brută, ceai …).
Feriți-vă de excese. Și trebuie să încercați să nu luați prea multă sare sau zahăr sau să mergeți peste bord cu proteine.

Este necesar să luați suplimente?

Da. Cel mai problematic punct al unei diete vegane este vitamina B12 (esențială pentru buna funcționare a corpului), deoarece este biodisponibilă numai în alimentele de origine animală. Deci, ar fi necesar să recurgeți la suplimente din această vitamină.

Suma recomandată. Depinde de vârsta și caracteristicile fiecărei persoane, dar, în general, este recomandabil să luați vitamina B12 sub formă de cianocobalamină și la o doză de 2000 mcg pe săptămână.

Restul substanțelor nutritive pot fi obținute fără probleme dintr-o dietă bine stabilită, cum ar fi meniul de dietă vegană echilibrată, fără deficiențe, care au fost pregătite pentru dvs. în Centrul Realfooding al nutriționistului-dietician și al bloggerului CLARA Carlos Ríos. Sub aceste linii, aveți link-ul pentru ao descărca.

Descarcă aici meniul săptămânal cu o dietă vegană făcută de nutriționiști