Cel puțin una din patru femei cu vârsta peste 40 de ani suferă de incontinență urinară, una dintre principalele consecințe ale planseului pelvian non-tonifiat. Până de curând, obiceiul era să-l suferiți în tăcere, dar din fericire se vorbește despre podeaua pelviană și din ce în ce mai mult. Să vedem tot ce trebuie să știm despre podeaua pelviană și, mai presus de toate, ce avem și ce nu trebuie să facem pentru a-l întări.
Ce este podeaua pelviană?
Podeaua pelviană este setul de mușchi și ligamente care mențin vezica, uterul, vaginul și rectul în loc pentru a funcționa corect. Dacă podeaua noastră pelviană este slabă, putem avea incontinență urinară, prolaps (când aceste organe cad), dureri lombare sau relații sexuale nesatisfăcătoare.
Simptome că podeaua pelviană nu este bine
- Scurgeri de urină: ușoare, moderate sau severe
- Durere în timpul actului sexual
- Nevoia constantă de a urina și / sau a defeca
- Control redus al gazelor
- Senzația că abdomenul inferior sau zona anală sunt grele
Puteți să vă adânciți în sănătatea podelei pelvine cu acest test. Dacă observați oricare dintre aceste simptome, vă recomandăm să faceți o întâlnire cu ginecologul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut din podeaua pelviană.
În stânga, mușchii pelvisului bine tonifiați, iar în dreapta, în jos.
De ce se deteriorează podeaua pelviană?
Principalii factori de risc pentru femei, potrivit Myriam Cabrera, kinetoterapeut și profesor la Facultatea de Medicină a Universității San Pablo CEU din Madrid, pe lângă vârstă, sunt acești:
- Am avut copii
- Indiferent dacă acești copii erau copii foarte mari sau foarte mici
- O travaliu cu o a doua etapă deosebit de lentă
- Trecerea prin menopauză
- A fi supraponderal
Alți „dușmani” ai planșeului pelvian
- Abs tradiționale. Ridicările tradiționale - chiar și cele care nu ridică întregul spate, dar aduc capul spre genunchi prin flexarea ușoară a trunchiului - exercită o presiune excesivă asupra planșeului pelvian.
- Constipație. Lipsa de regularitate determină evacuarea unui efort excesiv care este, de asemenea, negativ pentru sănătatea acestei zone delicate.
- Sporturi de impact. Ori de câte ori faceți exerciții precum alergarea, ridicarea greutăților, jocul de tenis etc., încercați să contractați mușchii pelvieni pentru a-i proteja, deoarece sunt sporturi care pun multă presiune pe abdomen.
- Duceți greutatea în mod regulat. Modul corect de a face acest lucru este să îndoiți genunchii și să contractați podeaua pelviană pentru a ridica greutatea și a menține contracția atunci când o purtați.
- Infecții urinare. Două cistite în 6 luni sau trei într-un an sunt considerate infecții repetate și sunt mai frecvente atunci când podeaua pelviană este slăbită.
- Supraponderal. Kilogramele în plus pun o supraîncărcare asupra mușchilor perineului care, atunci când sunt slăbiți, duc la scurgeri de urină atunci când tuseți, râdeți, alergați, ridicați greutăți etc.
Scop: se potrivește podeaua pelviană
Pentru dr. Eduardo Bataller, de la unitatea de podea pelvină a Spitalului Clínic din Barcelona, ar trebui să începem cu toții să lucrăm mușchii pelvini la vârsta de 20 de ani ca măsură preventivă, prin exerciții precum Kegel, deși realitatea este că aceste exerciții sunt de obicei descoperite în cursurile de naștere sau postpartum.
Exercițiile Kegel sunt contracții ale mușchilor planșei pelvine efectuate la ritmuri și intensități diferite. Pentru a le încerca, așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea și oasele așezate bine sprijinite, pelvisul ar trebui să fie centrat și spatele drept. Începeți prin contractarea sfincterului uretral timp de 5 secunde, ca și cum ați ține dorința de a face pipi. Apoi relaxați-vă timp de 10 secunde. În acest articol, Ana Escudero Vírseda, kinetoterapeut specializat în planșeul pelvian, de la Espai Alè, explică cum să faci exerciții Kegel pas cu pas.
Alte modalități de a vă îngriji podeaua pelviană
- Evitați constipația. Că în dieta ta protagonistii sunt legumele și fructele, leguminoasele și cerealele integrale. Urmarea meniului vasului vă va ajuta să realizați acest lucru.
- Mingi chinezesti. Sunt un alt mod sau o completare a exercițiilor Kegel. Acestea sunt plasate în vagin și, pe măsură ce cântăresc, contractăm mușchii pentru a-i ține aproape fără să ne dăm seama.
- Gimnastica hipopresivă. Constă în efectuarea unei serii de posturi în apnee - menținerea respirației - și cu mușchii pelvieni contractați. Puteți întreba kinetoterapeutul cum să o faceți sau să vă alăturați unui curs, deoarece acesta este din ce în ce mai inclus în activitățile sălilor de sport, de exemplu.
- Pozitie buna. În activitatea dvs. obișnuită, se recomandă să încercați să purtați o postură verticală și mușchii pelvini contractați. Mai ales atunci când ridici greutăți sau faci un efort.
- Dans din buric. Activități precum dansul pe burtă sau exercițiile cu mingea Pilates sunt foarte benefice pentru podeaua pelviană.
