Acum este momentul perfect pentru a profita la maximum de timpul petrecut acasă, așa că vă sugerăm să faceți acest test pentru a descoperi starea fizică reală. Nu vă faceți griji pentru că puteți face aceste exerciții în camera dvs. de zi. Putem incepe?

1. Coordonare pentru armonizarea corpului și a minții

Echilibrarea pe un picior indică bune abilități de coordonare. Cu cât rezultatul dvs. este mai mare la acest test, cu atât controlați mai bine corpul. Este bun pentru sănătatea ta și îți permite o performanță sportivă ridicată.

Ceea ce ar trebui să faci?

Scoate-ți pantofii pe o suprafață netedă. Ridicați un picior fără a atinge piciorul de sprijin. Pune-ți mâinile pe șolduri fără efort. Încercați să vă păstrați echilibrul. Dacă depășești 10 secunde, în aceeași poziție, închide ochii. Dacă depășiți 5 secunde în acest fel, țineți ochii închiși, ridicați brațele deasupra capului și țineți. Odată ce ați terminat exercițiul, vedeți cât de echilibrat sunteți și notați punctele pe care vi le oferă în funcție de vârstă.

Măsurați-vă gradul de echilibru

A . Nu puteți echilibra pe un picior sau balansați nici măcar 5 secunde.
B . Vă puteți menține echilibrul timp de cel puțin 5 secunde, chiar dacă se leagănă la un moment dat.
C . Ești echilibrat timp de cel puțin 10 secunde, chiar dacă faci swing.
D . Vă puteți menține echilibrul cel puțin 5 secunde cu ochii închiși, chiar dacă se leagănă.
E . Puteți echilibra cel puțin 5 secunde cu ochii închiși și brațele întinse deasupra capului, chiar dacă se leagănă.

Sub 45 de ani

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4

Peste 45 de ani

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4

Rezultatul și modelul

1 sau 2 puncte . Forma ta fizică ar fi destul de departe de modelul tipic de sportiv puternic, dar și de persoanele într-o formă fizică „normală”. Abs-ul tău nu este dezvoltat, dar poți face multe pentru a-l schimba. Ghidul dvs. de urmat: faceți exercițiile de bază de două ori pe săptămână timp de o lună. Obiectivul este de a câștiga puncte în acest test puțin câte puțin. Așadar, vă recomandăm să repetați testul la sfârșitul lunii.
3 puncte . Aveți o forță abdominală care este medie pentru populația generală. Un pic mai mult antrenament vă poate îmbunătăți foarte mult sănătatea cu mai puține dureri de spate, de exemplu. Ghidul dvs. de urmat: efectuați exercițiile de bază o dată pe săptămână și de două ori variantele mai complicate.
4 și 5 puncte . Mușchii tăi sunt bine dezvoltați, așa că ar trebui cel puțin să-l păstrezi așa dacă vrei să rămâi în formă. Ghidul dvs. de urmat: efectuați variațiile de trei ori pe săptămână.

Sfatul . Efectuarea unui tabel de exerciții cu aparate în sala de sport favorizează dezvoltarea mușchilor abdominali. Îți vor da în aceeași sală de gimnastică.

2. Flexibilitate, astfel încât să nu te simți limitat

Aveți elasticitate la nivelul mușchilor spatelui picioarelor? Și în spate? Ei sunt responsabili pentru măsurarea flexibilității dvs. Sporeste-l! Te vei simți mai agil și întinerit.

Ceea ce ar trebui să faci?

Așezați-vă pe podea cu spatele drept, picioarele unite și drepte și brațele întinse înainte. Ar trebui să vă mențineți picioarele în unghi drept. Acum înclină partea superioară a corpului înainte încet cât poți. Verificați ce poziție puteți ține timp de cinci secunde fără să simțiți durere și observați distanța dintre degete și degetele de la picioare pentru a vă evalua gradul de flexibilitate în funcție de vârstă.

Gradul de flexibilitate

A . Distanța dintre degetele mâinilor și degetele de la picioare este mai mult decât o mână.
B . Distanța dintre degete și degetele de la picioare este de aproximativ o mână.
C . Distanța este egală cu lungimea degetului arătător.
D . Puteți atinge vârfurile degetelor de la picioare cu vârful degetului arătător.
E . Vârfurile degetelor sunt atinse cu vârfurile degetelor.
F . Mâinile acoperă degetele de la picioare pe toată lungimea lor.

Sub 45 de ani

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4
F = 5

Peste 45 de ani

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4
E - F = 5

Rezultat

1 sau 2 puncte . Sunteți predispus la rănire și cu cât adăugați mai mulți ani, cu atât mai mult risc. Și aveți dificultăți în practicarea sportului în mod corespunzător. Dar te poți îmbunătăți mult. Timp de patru săptămâni, faceți cele două exerciții propuse și apoi faceți varianta.
3 puncte . Este un rezultat bun, dar îți poți crește flexibilitatea destul de mult. Ghidul dvs. de urmat: două săptămâni făcând exercițiile de bază și apoi puteți trece la variante.
4 și 5 puncte . Aveți o flexibilitate mai mare decât media. Scopul dvs. nu este să vă oxidați și să vă îmbunătățiți pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă și, prin urmare, forma fizică. Prin urmare, antrenează-te direct cu variantele și vei rămâne elastic.

Sfatul . Flexibilitatea se lucrează în aproape toate sporturile, dar mai mult în tenis, gimnastică sau dans. Yoga, tai chi și chikung îl îmbunătățesc la maximum. Înainte și după antrenament, faceți întinderi.

3. Forța de a îndura și de a forma

Aveți mușchi abdominali bine lucrați? Ea îți definește puterea. Cu acest test veți verifica cum este și dacă își îndeplinește misiunea: să vă susțineți corpul și să vă stabilizați spatele.

Ceea ce ar trebui să faci?

Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor în contact cu solul. Lăsați-vă brațele să se odihnească de-a lungul corpului și în contact cu acesta. Degetele mâinilor ar trebui să indice spre picioare. Acum, puneți un semn pe sol unde se termină degetele mâinilor. Și apoi, la 10 cm de el în direcția picioarelor, faceți un alt semnal. Este timpul să vă ridicați capul și umerii și să încercați să atingeți al doilea semn. Apoi reveniți la poziția de plecare, fără a vă lăsa capul să se sprijine pe podea și menținerea tensiunii abdominale. Rețineți că întreaga mișcare ar trebui să dureze aproximativ 3 secunde. Repetați exercițiul de câte ori puteți și căutați în tabelul de mai jos punctele pe care le-ați bazat pe repetările pe care ați putut să le efectuați.

Original text

Contribute a better translation

Puncte în funcție de repetări
Sub 45 de ani
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25 - 29 = 4
> 30 = 5
Peste 45 de ani
<10 = 1
11 - 15 = 2
16 - 19 = 3
20 - 24 = 4
> 25 = 5

Rezultatul și modelul
1 sau 2 puncte . Forma ta fizică ar fi destul de departe de modelul tipic de sportiv puternic, dar și de persoanele într-o formă fizică „normală”. Abs-ul tău nu este dezvoltat, dar poți face multe pentru a-l schimba. Ghidul dvs. de urmat: faceți exercițiile de bază de două ori pe săptămână timp de o lună. obiectivul este de a câștiga puncte în acest test încetul cu încetul. Așadar, vă recomandăm să repetați testul la sfârșitul lunii.
3 puncte . Aveți o forță abdominală care este medie pentru populația generală. Un pic mai mult antrenament vă poate îmbunătăți foarte mult sănătatea cu mai puține dureri de spate, de exemplu. Ghidul dvs. de urmat: efectuați exercițiile de bază o dată pe săptămână și de două ori variantele mai complicate.
4 și 5 puncte . Mușchii tăi sunt bine dezvoltați, așa că ar trebui cel puțin să-l păstrezi așa dacă vrei să rămâi în formă. Ghidul dvs. de urmat: efectuați variațiile de trei ori pe săptămână.
Sfatul . Efectuarea unui tabel de exerciții cu aparate în sala de sport favorizează dezvoltarea mușchilor abdominali. Îți vor da în aceeași sală de gimnastică.

4. Rezistență pentru sănătatea cardiovasculară
Vă confruntați cu ultimul test: cel de pe treaptă, care vă evaluează rezistența fizică , esențială pentru practicarea sportului aerob. Și mai sunt încă multe: vă va oferi indicii despre modul în care funcționează metabolismul dumneavoastră.

Ceea ce ar trebui să faci?
Pentru a efectua acest test, veți avea nevoie de un ceas cu mâna a doua. Și înainte de a începe, ar trebui să-ți iei pulsul. Cum să o facă?
Numărați bătăile pe o încheietură pentru 30 de secunde și înmulțiți rezultatul cu două.
Apoi, stați în fața unui pas dublu - aproximativ 35 cm înălțime - pentru a-l ridica și coborî cu un picior.
După trei minute de urcare și coborâre, schimbați picioarele.
După ce ați terminat exercițiul, luați-vă din nou pulsul.
Notează-l și din acest al doilea rezultat trebuie să scazi rezultatul din valoarea pulsului în repaus.
Acum, căutați diferența în tabelul următor în funcție de vârsta dvs. și veți vedea punctele pe care le-ați obținut.
Viteza cu care efectuați mișcările va depinde de greutatea corporală : persoanele de până la 60 kg pot urca și coborî de până la 30 de ori pe minut; cele de la 61 la 80 kg, de 25 de ori pe minut; cele de peste 80 kg, de 20 de ori.

Puncte în funcție de diferența de impulsuri
Sub 45 de ani
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60 - 69 = 3
55 - 59 = 4
> 30 = 5
Peste 45 de ani
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55 - 59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

Rezultat
1 punct . Rezistența dvs. este la minimum și trebuie să acționați pentru a vă schimba forma fizică acum. Ghidul dvs. de urmat: efectuați exercițiile propuse de două ori pe săptămână timp de cinci minute.
2 și 3 puncte . Rezultatele obținute pot fi îmbunătățite. Mai mult, este recomandat să vă consolidați mult mai mult pentru a putea menține un ritm, atât vital cât și sportiv, ridicat și care are un impact pozitiv asupra stării dumneavoastră fizice. Ghidul tău ar fi să faci exercițiile de trei ori pe săptămână timp de 10 minute și apoi să crești treptat timpul.
4 și 5 puncte . Rezistența dvs. este optimă, dar trebuie să vă mențineți forma fizică. Începeți antrenamentul cu variantele și dedicați-le 20-30 de minute de trei ori pe săptămână.
Sfatul . Mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta și înotul sunt foarte recomandate. Și orice activitate care reduce sedentarismul este întotdeauna binevenită!